Hace seis años, gasté más de 300€ en suplementos «revolucionarios» que prometían hacerme conseguir el planche en un mes. El resultado? Cero progreso y un batido que sabía a tiza.
Después de estudiar nutrición deportiva y entrenar a decenas de atletas, aprendí una verdad dolorosa: el 95% de los suplementos son puro marketing. Pero ese 5% restante puede marcar la diferencia entre estancarte o lograr tu primer muscle-up limpio.
En este artículo -basado en 23 estudios científicos y mi experiencia práctica- te mostraré:
✅ Los 5 únicos suplementos con evidencia real para calistenia (y cómo tomarlos correctamente).
✅ 3 «suplementos» populares que son puro placebo (y cómo identificarlos).
✅ Protocolos exactos usados por atletas profesionales (incluyendo dosis y timing).
✅ Una tabla comparativa de coste-beneficio (para que no malgastes dinero).
1. Creatina Monohidrato: El Rey de los Suplementos
Por qué Funciona
Un meta-análisis de 2022 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó 52 estudios concluyendo que:
- Aumenta la fuerza explosiva en un 8-12% (crucial para muscle-ups y clapping push-ups).
- Mejora la recuperación entre series de isométricos como el front lever.
Cómo Tomarla
- Dosis: 0.1g/kg de peso corporal diario (ej: 5g para 50kg, 7g para 70kg).
- Momento: Cualquier hora del día (el «post-entreno» es mito).
- Tipo: Monohidrato micronizado (la más estudiada).
*»La creatina es el suplemento más investigado en historia: 700+ estudios confirman su seguridad y eficacia»* — Dr. José Antonio, experto en nutrición deportiva.
2. Proteína de Suero (Whey): Para Reparación Muscular
Datos Clave
- En calistenia avanzada, necesitas 2.2-2.6g/kg de proteína diaria (estudio de 2021 en Frontiers in Nutrition).
- El whey tiene el mayor valor biológico (104) y se absorbe en 40 minutos (ideal post-entreno).
Recomendaciones Prácticas
- Post-entreno: 0.4g/kg de whey hidrolizada + 15g de carbohidratos.
- Alternativas veganas: Proteína de guisante + arroz (combinación con aminograma completo).
3. Citrulina Malato: El Secreto para Isométricos
Evidencia
6g tomados 45’ antes del entrenamiento:
- Aumentan un 20% el tiempo bajo tensión en planche progressions (estudio en European Journal of Applied Physiology).
- Reducen la fatiga en series largas de dominadas.
Protocolo Exacto
- Dosis: 6-8g pre-entreno.
- Forma: Malato (no citrulina sola).
4. Omega-3 (DHA/EPA): Antiinflamatorio Natural
Beneficios Comprobados
- 3g diarios de EPA/DHA reducen el dolor articular en un 34% (revista Sports Medicine, 2023).
- Mejoran la conexión neuromuscular para skills técnicos.
Fuentes Ideales
- Alimentos: Salmón salvaje (2-3 porciones/semana), sardinas.
- Suplemento: Triglicéridos de cadena media (MCT) en ayunas.
5. Cafeína: Energía para Entrenos Matutinos
Datos Relevantes
- 3-6mg/kg mejoran el rendimiento en skills dinámicos (ej: muscle-ups).
- Efecto máximo a los 45-60 minutos.
Cómo Usarla
- Dosis: 200mg (equivale a 2 cafés expreso).
- Pre-entreno: 45’ antes de entrenar.
Suplementos que NO Funcionan (Y Por Qué)
❌ BCAA’s
- Realidad: Estudios muestran que son innecesarios si consumes suficiente proteína completa.
❌ Glutamina
- Realidad: Solo útil para deportes de resistencia extrema.
❌ TestoBoosters
- Realidad: Cero efecto en personas con niveles normales de testosterona.
Tabla Comparativa: Coste vs. Beneficio Real
| Suplemento | Coste Mensual | Beneficio (1-10) |
|---|---|---|
| Creatina | 10-15€ | 9.5 |
| Whey Protein | 20-30€ | 8 |
| Citrulina | 12-18€ | 7 |
| Omega-3 | 8-12€ | 6.5 |
| Cafeína | 5€ | 6 |
Conclusión: Menos es Más
Después de analizar cientos de estudios y casos reales, mi recomendación es clara:
- Empieza con creatina y proteína (80% de los beneficios).
- Añade citrulina si entrenas isométricos avanzados.
- Invierte en comida real antes que en suplementos caros.