Introducción
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de la calistenia. Desarrollan fuerza, espalda, brazos y agarre como pocos movimientos. El problema es que, si no tienes la fuerza suficiente al principio, puede parecer imposible hacer una sola repetición. Yo estuve ahí, colgado de la barra sin poder subir ni un centímetro. Lo bueno es que existe un camino claro: la progresión de dominadas.
Hoy quiero mostrarte paso a paso cómo pasar de cero a tu primera dominada. Si entrenas con constancia y sigues este plan, te garantizo que vas a lograrlo.
👉 Mi consejo: empieza hoy mismo con el primer ejercicio que te mostraré. No esperes a “estar más fuerte”. El progreso llega entrenando.
1. Evalúa tu punto de partida
Antes de lanzarte a entrenar, necesitas saber desde dónde empiezas. Si nunca has entrenado la parte superior del cuerpo, lo normal es que aún no tengas la fuerza necesaria en la espalda y los brazos.
Haz una prueba: cuélgate de una barra durante 20-30 segundos. Si no puedes, necesitas trabajar primero la fuerza de agarre y la resistencia de tus hombros. Si logras mantenerte, ya tienes una buena base para empezar la progresión.
👉 Acción: prueba hoy mismo a colgarte de la barra y anota cuánto tiempo aguantas.
2. Fortalece tu agarre y tus antebrazos
El agarre es el primer limitante en las dominadas. Si no aguantas colgado, no podrás progresar. Trabajar esta parte es simple: practica las hangs estáticas (colgarse de la barra con los brazos extendidos).
- Empieza con 3 series de 10-20 segundos.
- Aumenta poco a poco hasta llegar a 40-60 segundos por serie.
- Puedes usar agarre prono (palmas hacia afuera) o supino (palmas hacia ti).
👉 Acción: incluye 3 series de hangs en cada entrenamiento a partir de hoy.
3. Trabaja con dominadas asistidas
No puedes saltar directamente a la dominada completa. Necesitas ejercicios intermedios:
- Dominadas negativas: sube con ayuda (saltando o usando una silla) y baja despacio en 4-6 segundos. Haz 5 repeticiones por serie.
- Dominadas con goma elástica: coloca una banda en la barra y pisa el otro extremo para que reduzca tu peso. Haz 6-8 repeticiones por serie.
- Dominadas australianas: coloca la barra baja (o usa una mesa resistente) y tira de tu cuerpo en diagonal. Haz 8-12 repeticiones por serie.
👉 Acción: elige uno de estos ejercicios y añádelo en tu entrenamiento de hoy.
4. Fortalece los músculos clave
Las dominadas trabajan sobre todo la espalda, los bíceps y el core. Si estos músculos no son lo suficientemente fuertes, te costará progresar. Aquí tienes ejercicios que te ayudarán:
- Remo invertido: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 8-15 repeticiones.
- Plancha abdominal: 3 series de 20-40 segundos.
- Curl de bíceps con goma: 3 series de 12 repeticiones.
👉 Acción: incluye al menos 2 de estos ejercicios en tus entrenamientos semanales.
5. Diseña tu rutina semanal de progresión de dominadas
Entrenar de forma desordenada no te llevará lejos. Yo recomiendo una rutina sencilla enfocada en progresar sin sobrecargar los músculos:
- Día 1: Dominadas negativas + hangs
- Día 2: Ejercicios de fuerza auxiliar (remo invertido, plancha, flexiones)
- Día 3: Dominadas con goma elástica + australianas
- Día 4: Descanso o trabajo de pierna
👉 Acción: copia esta rutina y aplícala durante las próximas 4 semanas.
6. Aprende la técnica correcta desde el inicio
Una dominada bien hecha no consiste en “tirar con los brazos”. Necesitas activar la espalda desde el inicio. Así se hace:
- Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Activa la escápula llevando los hombros hacia abajo y atrás.
- Tira de tu pecho hacia la barra, no de la barbilla.
- Baja controlando, sin dejarte caer.
👉 Acción: practica la activación escapular colgándote de la barra y levantando ligeramente tu cuerpo sin flexionar los codos.
7. Primer intento de dominada
Después de unas semanas con la rutina, llega el momento de probar. No te frustres si aún no lo logras, es parte del proceso. Si no subes del todo, intenta quedarte lo más arriba que puedas. Cada intento te acerca más.
👉 Acción: marca una fecha (por ejemplo dentro de 4 semanas) para intentar tu primera dominada completa.
Conclusión
Pasar de cero a tu primera dominada no es cuestión de suerte ni de genética. Se trata de seguir una progresión lógica, entrenar con constancia y tener paciencia. Yo pasé por el mismo camino y sé lo motivador que resulta hacer esa primera repetición.
Si aplicas lo que acabas de leer y entrenas con regularidad, no solo vas a conseguir tu primera dominada, sino que abrirás la puerta a progresiones más avanzadas de calistenia.
👉 Acción final: empieza hoy con el primer paso, cuélgate de la barra y comprométete a seguir esta progresión. Dentro de unas semanas, esa primera dominada será tuya.
